Sayuran merupakan sebutan umum bagi bahan pangan asal tumbuhan
yang biasanya mengandung kadar air tinggi dan dikonsumsi dalam keadaan segar atau diolah.
Sebutan untuk beraneka jenis sayuran disebut sebagai sayur-sayuran atau sayur-mayur.
Sayuran
dapat dikonsumsi sebagai bagian dari menu utama maupun sebagai makanan sampingan.
Kandungan nutrisi antara sayuran yang satu dan sayuran yang lain pun
berbeda-beda, meski umumnya sayuran mengandung sedikit protein atau lemak,
dengan jumlah vitamin, provitamin, mineral, fiber dan karbohidrat yang
bermacam-macam. Beberapa jenis sayuran bahkan telah diklaim mengandung zat
antioksidan, antibakteri, antijamur, maupun zat anti racun.
Sayuran banyak
mengandung serat yang berguna bagi metebolisme tubuh. Umumnya, sayuran juga
mengandung vitamin A, B, C serta mineral. Sayuran bisa dikonsumsi mentah
sebagai lalapan, bisa juga diolah terlebih dahulu sebelum disantap. Jika
dikonsumsi sebagai lalapan, sebaiknya sayuran dicuci terlebih dahulu sengan air
bersih yang mengalir kemudian dibilas dengan air matang. Hal ini untuk
menghindari residu dari pestisida yang kemungkinan masih menempel pada sayuran.
Jika diolah, sayuran hendaknya tidak disimpan dan dimasak terlalu lama agar
kandungan gizinya tidak banyak berkurang.
Menurut
penelitian, orang yang rajin mengkonsumsi sayuran bakal berumur lebih panjang
daripada rata-rata umur manusia serta terhindar dari berbagai penyakit berbahaya
seperti kanker, darah tinggi dan jantung koroner. Namun ada juga jenis sayuran
yang harus dihindari oleh pengidap penyakit tertentu, misalnya kol yang harus
dihindari oleh penderita maag.
Mari kita
simak beberapa sayuran berikut :
1.
Kangkung
Walaupun
murah, kangkung sangat kaya akan gizi. Tipe pertumbuhannya yang tidak susah
membuatnya mudah tumbuh dimana saja. Ada dua jenis kangkung yang kita kenal
yaitu kangkung darat dan kangkung air. Kangkung air tumbuh menjalar ditempat
yang mengandung air atau tanah yang lembab seperti kolam, sawah atau rawa.
Sementara itu kangkung darat tumbuh tegak dan hidup di darat. Kangkung kaya
akan vitamin A. Selain itu kangkung juga mengandung beberapa zat gizi
diantaranya serat, protein, kalsium, fosfor, zat besi, vitamin B1, dan vitamin
B2.
2.
Wortel
Tanaman
semusim ini merupakan sumber vitamin A yang paling tinggi. Kandungan vitamin
A-nya mencapai 18.520 IU, sebuah angka sangat fantastik. Tidak heran jika
banyak orang yang menyertakan wortel dalam aneka masakannya. Selain dimasak
menjadi sayur atau tumisan, wortel bisa juga dimakan dalam keadaan segar atau
dibuat jus untuk terapi kesehatan. Zat gizi yang terkandung dalam wortel
diantaranya serat, protein, kalsium, fosfor, zat besi, vitamin C.
3.
Bayam
Sama seperti
tanaman sayuran lainnya, bayam juga termasuk tanaman semusim yangbisa dipanen
pada umu 3-4 minggu setelah tanam. Bagian tanaman yang dimsak adalah daunnya.
Kandungan serat dalam bayam lebih banyak dibandingkan dengan kangkung dan
wortel yaitu sekitar 1 gram. Selain banyak mengandung serat, bayam juga banyak
mengandung vitamin A. Zat gizi yang terkandung dalan bayam diantaranya protein,
kalsium, fosfor, zat besi dan vitamin C.
4. Kubis atau Kol
Kubis atau
kol sering digunakan sebagai lalapan atau campuran tumisan. Rasanya renyah,
segar dan agak manis. Jika busuk menimbulkan aroma yangt tidak sedap. Bagi
penderita maag atau perut kembung, kubis atau kol harus dihindari karena
kandungan gasnya yang tinggi.
5. Selada Bokor
Selada bokor
sering digunakan ketika kita membuat salad atau hamburger. Sayuran ini biasa
dimakan dalam keadaan segar. Selada bokor juga enak dijadikan lalapan bersama
ayam bakar atau ikan bakar dan sambal. Kandungan vitamin A dalam selada bokor
cukup tinggi. Zat gizi lainnya yang terkandung dalam selada bokor adalah
protein, serat, kalsium, fosfor dan zat besi.
6. Brokoli
Brokoli
adalah tanaman sayuran yang termasuk dalam suku kubis-kubisan atau Brassicaceae. Brokoli berasal dari daerah Laut Tengah dan sudah sejak masa
Yunani Kuno dibudidayakan. Sayuran ini masuk ke Indonesia belum lama (sekitar
1970-an) dan kini cukup populer sebagai bahan pangan. Bagian brokoli yang
dimakan adalah kepala bunga berwarna hijau yang tersusun rapat seperti cabang
pohon dengan batang tebal. Sebagian besar kepala bunga tersebut dikelilingi
dedaunan. Brokoli paling mirip dengan kembang kol, namun brokoli berwarna hijau, sedangkan kembang kol putih. Brokoli
merupakan tanaman yang hidup pada cuaca dingin. Sebagai sayuran, brokoli biasanya direbus atau dikukus, atau dapat pula
dimakan mentah. Cara terbaik dalam
mengolah brokoli adalah dengan cara dikukus. Hal ini bertujuan agar segala
vitamin dan nutrisi penting di dalamnya tidak hilang selama proses pemasakan.
Merebus brokoli akan menghilangkan sekitar 50 % asam folat yang terkandung
di dalamnya. Oleh karena itu, jika ingin mengolah brokoli dengan cara direbus,
sebaiknya brokoli tidak direbus terlalu lama, kira-kira tidak lebih dari 5
menit.
7. Kacang panjang
Kacang panjang merupakan salah satu tumbuhan sayur. Kacang panjang tumbuh dengan cara memanjat atau melilit. Bagian yang
dijadikan sayur adalah buah pokok tanaman tersebut. Kacang
panjang merupakan sumber protein yang baik, vitamin A, thiamin, riboflavin,
besi, fosfor, dan kalium, dan sumber yang sangat baik untuk vitamin C, folat, dan
magnesium. Kacang panjang merupakan sayuran yang kaya akan berbagai
nutrisi untuk tubuh. Dengan mengkonsumsi kacang panjang, maka kita akan memasok
berbagai nutrisi penting bagi kesehatan kita. Untuk itu, mulailah konsumsi
kacang panjang dalam menu makan Anda.
Sebelum
sayuran dimasak, ada beberapa tips yang bisa diperhatikan yaitu :
1. Pilihlah sayuran yang masih segar, batangnya tegak dan
daunnya tidak layu serta tidak ada bekas gigitan ulat.
2. Sebelum dimasak, masukkan sayuran ke dalam kantong
plastik yang diberi lubang-lubang kecil kemudian simpan di lemari es.
3. Jangan memasak sayuran terlalu lama karena pasan akan
merusak kandungan zat didalamnya.
4. Jangan merendam sayuran terlalu lama di dalam air, sebab
bisa meluruhkan sebagian vitamin yang dikandungnya.
Demikianlan
sekilas tentang sayuran dan tips sebelum memasak sayuran. Sekian dulu sobat.
0 Comments